افراد زیادی با افسردگی زندگی می کنند. مصرف داروهای ضدافسردگی باعث بهبود کیفیت زندگی آنها می شود و حتی زندگی برخی از آنها را نجات می دهد. برخی افراد که دچار افسردگی شدید هستند شاید نتوانند بدون دارو به زندگی عادی برگردند. داروهایی مانند فلوکستین، سرترالین و اسیتالوپرام پرمصرف ترین داروهای ضدافسردگی در ایران هستند. درمان افسردگی همیشه آسان نیست پس این مقاله را با دقت بخوانیم. 

برخی افراد هنوز دچار اختلال افسردگی نیستند اما تعداد کمی از علائم افسردگی در آنها دیده می شود. برخی افراد در حال استفاده از داروی ضدافسردگی هستند اما دوست دارند بدانند چگونه می توانند بیشتر به خودشان کمک کنند. در این نوشتار به روش هایی پرداخته شده است که بدون دارو یا در کنار دارو می توان به رفع علائم افسردگی کمک کرد. برخی از این درمان ها به تغییر شیوه زندگی و برخی درمان ها یا داروهای طبیعی به شمار می آیند. در مطالعه ادامه این نوشتار با ما باشید. 

افسردگی چیست؟ 

نخست باید بدانیم افسردگی چیست. اختلال افسردگی یک مشکل خُلقی به شمار می رود. فرد مبتلا به اختلال افسردگی به طور مداوم (نه لحظه ای) با دو احساس دست و پنجه نرم می کند:  

• احساس اندوه و  

• از دست علاقه خود به موارد دلچسب پیشین 

وقتی کسی دچار اختلال افسردگی است این احساس ها همه زندگی او را تحت تاثیر قرار می دهند. شیوه بروز احساسات، طرز اندیشیدن و کردار و رفتار او با اندوه و بی علاقگی همراه می شود. با پیشرفت افسردگی، علائم و نشانه های جسمی و بدنی مانند دردهای غیر قابل توجیه یا سایر موارد هم اضافه می شوند. 

برخی افراد دچار اختلال افسردگی نیستند. یعنی به طور مداوم احساس غم و بی علاقگی را نشان نمی دهند. بلکه احساس اندوه در آنها نسبت به قبل بیشتر می شود اما هنوز مداوم نیست. این افراد به علائم افسردگی دچار هستند اما هنوز همه زندگی آنها تحت تاثیر اختلال افسردگی قرار نگرفته است. گاهی در زبان محاوره ای مردم به اختلال افسردگی می گویند: افسردگی شدید. 

یکی از پرسش هایی که زیاد مطرح می شود و واژه افسردگی به زبان انگلیسی است. در زبان انگلیسی به افسردگی کفته می شود: depression 

اکنون به شرح و بررسی درمان های غیردارویی افسردگی می پردازیم. 

به اندازه و خوب بخوابیم تا دچار افسردگی نشویم 

خُلق انسان و خوابش از هم جداشدنی نیستند. اگر یکی از آنها بد بشود، دیگری هم خراب می شود. حتی در افراد سالم و بدون افسردگی هم اگر کسی کمتر از حد لازم بخوابد، خُلقش به هم می ریزد. برای این که خودمان را از لحاظ خُلق و احساسات حمایت کنیم باید برای خواب خود ارزش قائل شویم. چگونه؟ 

1. نظم خواب را رعایت کنیم. در ساعت مشخصی بخوابیم و از آن مهم تر در ساعت مشخصی بیدار شویم. خواب زیاد و کم هر دو برای سلامت ما ضرر دارند. 

2. اتاق خواب باید ساکت و تاریک باشد. هر وسیله ای که باعث می شود حواسمان پرت شود مانند موبایل را در بیرون از اتاق خواب قرار دهیم.  

3. نیم ساعت تا یک ساعت پیش از خواب خود را در وضعیت آرامش قرار دهیم. این درست نیست که تا آخرین لحظه بیداری در صفحه موبایل یا تلویزیون غوطه ور باشیم. آن وقت هنگام رسیدن به تخت، خواب مان نمی برد. انجام مدیتیشن و ریلکسیشن پیش از خواب بسیار مفید است. 

4. یک کتاب خوشایند و بدون هیجان شدید را انتخاب کنیم و هر شب چند دقیقه از آن را پیش از خواب بخوانیم 

5. نور آفتاب تاثیر زیادی در تنظیم ساعت طبیعی بدن دارد. اگر در روز در اتاقی تاریک و با پرده های کشیده قرار بگیریم، ساعت بدن به هم می خورد. بهتر است در روز پرده ها باز باشند تا آفتاب ساعت طبیعی بدن ما را در بهترین حالت نگه دارد. 

کاهش مصرف کافئین یعنی کاهش علائم افسردگی 

قهوه، چای، نوشابه ها و انواع شکلات حاوی ماده ای به نام کافئین هستند. مصرف مقادیر محدود این مواد غذایی به ویژه در پیش از ظهر ممکن است مفید هم باشد. مصرف نوشیدنی و خوراکی های دارای کافئین هنگام غروب و پس از آن ممکن است نظم خواب ما را بر هم بزند.  

اگر ما زیاد از مواد کافئین دار استفاده می کنیم، نباید به ناگهان آن را قطع کنیم. بهتر است طی یک برنامه زمانبندی شده، هر دو سه روز کمی از مصرف کافئین بکاهیم تا به مصرف متعادل برسیم. هر وقت هم احساس می کنیم خیلی به قهوه یا چای احتیاج داریم، برای پیاده روی بیرون برویم تا کم کم این عادت درست شود. 

ویتامین دی بیشتر دریافت کنیم تا از افسردگی دور بمانیم 

چنین به نظر می رسد که کمبود ویتامین دی در بروز افسردگی موثر است. منبع اصلی دریافت ویتامین دی قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم است. طوری برنامه ریزی کنیم که حدود ده دقیقه در روز ساعد یا ساق خود را در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار دهیم. 

شایان ذکر است که علاوه بر ویتامین دی، کمبود سایر ویتامین ها و مواد طبیعی و معدنی هم ممکن است در بروز افسردگی تاثیر داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است با تغذیه مناسب و گاهی مصرف مکمل های مواد معدنی و ویتامین از این لحاظ در بهترین وضعیت ممکن باشیم.  تردیدی نیست که تغذیه مناسب برای سلامت ما به طور کلی، به عنوان نمونه، برای کارکرد مناسب سیستم ایمنی بدن هم مفید است. 

به عوامل مثبت غیرمادی بیشتر توجه کنیم 

زندگی امروزی و ماشینی ناخودآگاه ما را در معرض وابستگی به مادیات قرار داده است. بهتر است به عوامل مثبت معنوی مانند محبت و آرامش بیشتر توجه کنیم.  

مدیتیشن یکی از راه های دوری از مادیات و رسیدن به آرامش بیشتر به شمار می رود. یکی از تکنیک های ساده مدیتیشن و توجه به خود (خودآگاهی) را در زیر با هم مرور می کنیم: 

1. در یک جای بسیار راحت بنشینیم یا دراز بکشیم 

2. چشمان خود را بسته نگه داریم 

3. به صورت طبیعی تنفس نماییم 

4. روی حسی که بخش های مختلف بدن در این حالت دارند، تمرکز کنیم 

5. اگر ذهن ما دوباره به مسائل مادی برگشت، به نفس های خودمان توجه نماییم 

ورزش و تحرک: بهترین داروی ضدافسردگی 

منظور از ورزش و تحرک شرکت کردن در دوی ماراتون نیست! اگر روزانه حتی در حد نیم ساعت یک تحرک ساده مانند پیاده روی داشته باشیم، بسیار خوب است. اگر هوا سرد یا گرم است می توانیم در خانه پیاده روی کنیم. تردیدی نیست که پیاده روی در فضای باز بهتر است زیرا هوای تازه و آفتاب به بهبود روحیه انسان کمک می کند. به خصوص در افرادی که دچار اختلال خُلقی فصلی هستند قرار گرفتن در معرض آفتاب بسیار اهمیت دارد.  

در اختلال خُلقی فصلی، افراد در فصول تاریک تر سال مانند پاییز و زمستان به افسردگی دچار می شوند.  

راه های درمان غیردارویی افسردگی شامل موارد دیگر هم می شود که در آینده بیشتر به آنها خواهیم پرداخت. 

آشنایی بیشتر با گروه بازاریابی دارویی زیمکو 

گروه بازاریابی دارویی زیمکو خدماتی مانند موارد زیر به داروسازی های معتبر کشور ارائه می کند: 

1. معرفی محصولات دارویی به پزشکان، داروسازان و مراکز و داروخانه ها 

2. انجام کلیه امور بازاریابی دارویی مانند دیجیتال مارکتینگ، تدوین استراتژی محتوایی، تهیه و طراحی انواع محتوای متنی و بصری برای بروشور و دراپ کارت و برگزاری ایونت و سمینار وطراحی و اجرای کمپین های گوناگون 

3. خدمات گوناگون مدیکال و علمی مانند تهیه مقالات علمی مرتبط، ارائه سخنرانی توسط تیم مدیکال زیمکو و طراحی و اجرای جلسات ادوایزری برای انتخاب داروهای جدید و سایر موارد 

4. امور هنری از تهیه محتوای بصری برای شبکه های اجتماعی و وبسایت تا طراحی غرفه و اجرای آن 

5. هماهنگی توزیع دارو با ارتباط موثر با شرکت های پخش دارویی 

برای آشنایی بیشتر با خدمات زیمکو با ما تماس بگیرید.